Stressmanagement – Prävention und Gesundheitsförderung durch stressreduziertes Verhalten

StressmanagementGesundheitsförderung und Prävention beinhalten ein großes Spektrum an Ansätzen zur Erhaltung der Gesundheit. Wichtig sind unter anderem eine gesunde, ausgewogene, genussvolle Ernährung; ausreichend Bewegung; Entspannung; soziale Eingebundenheit; tiefer ausreichender Schlaf; und Lebensfreude. Ein weiterer ganz wichtiger Aspekt ist „mit STRESS umgehen zu lernen“, weil Stress sich in der heutigen Gesellschaft oft nicht vermeiden lässt.

Stressmanagement – Prävention und Gesundheitsförderung

Stressmanagement - Prävention und Gesundheitsförderung

Stressmanagement – Prävention und Gesundheitsförderung – Fotolia © Sinnlichtarts

Im ERSTEN SCHRITT sollte man versuchen, Stresssymptome bei sich/seinem eigenen Körper wahrzunehmen. Jeder Mensch reagiert individuell auf herausfordernde Situationen, weshalb sich Stress bei jedem anders zeigen kann. Im Allgemeinen gibt es drei Ebenen:

  1. Körperlich zeigt sich Stress oft in: Verspannungen, Kopfschmerzen, Schwindel, Zähneknirschen, Schluckbeschwerden, Hitzewallungen, Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall, Verstopfung, sexueller Unlust, Müdigkeit, Taubheitsgefühl in den Extremitäten, Tinnitus, Herzklopfen, Schmerzen, etc.
  2. Emotional zeigt sich Stress oft in: innerer Unruhe, Reizbarkeit, Langeweile, Interesselosigkeit, einem Gefühl von Einsamkeit, Hilflosigkeit, fehlender Kontrolle, Wut, Angst, Aggression, Niedergeschlagenheit, Depression.
  3. Kognitiv zeigt sich Stress oft in: Gedächtnisproblemen, Konzentrations- und
    Entscheidungsschwäche, Humorlosigkeit, Kreativitätsmangel und einer negativen
    Gedankenspirale.

Im ZWEITEN SCHRITT geht es darum, das eigene Verhalten zu analysieren. Idealerweise hält man die Erkenntnisse eine Zeitlang schriftlich fest. Jeden Abend, etwa 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, sollten Sie sich Antworten auf folgende Fragen überlegen mit dem Ziel, ein realistisches Bild Ihres Lebens und Verhaltens zu erhalten:



Wie reagiere ich auf:

  • Termindruck?
  • Streit?
  • Ärger?
  • Lärm?
  • Menschenmassen?
  • Schlafmangel?
  • Überdrehte Kinder?

Stressmanagement – Das ABC-Modell

ABC-Theorie nach Albert Ellis

Eine weitere Übung zur Bewusstmachung ist das ABC-Modell. Erst wenn man weiß, wie es IST, kann man etwas verändern.

  • A = Auslöser (Was ist der Stressor? Was löst die belastende Situation aus?)
  • B = Bewertung (Welche Gedanken und Einstellungen habe ich dem Stressor gegenüber? Warum reagiere ich so oder so?)
  • C = Konsequenz (Was sind die Folgen meiner körperlichen/emotionalen/kognitiven
    Reaktion? Zum Beispiel: Rückenschmerzen können eine Ausrede für den Abend auf der Couch bieten. Eventuell bekommt man durch die Symptome auch mehr Aufmerksamkeit von seinen Mitmenschen. Oder ein Arztbesuch und somit Zeit für sich selbst werden als notwendig erachtet. So grotesk Gründe oft klingen mögen: Viele Menschen kümmern sich erst um sich, wenn ihnen der Körper ein Symptom gibt. Wer leistet sich schon einfach so eine Massage, eine Physiotherapie, eine PsychologIn, ein Kindermädchen, etc.?

Wenn Sie Ihr Verhalten gut analysiert haben, geht es im DRITTEN SCHRITT um eine neue Ausrichtung und um ZIELE.

Eine neue Ausrichtung bekommen Sie, wenn Sie für sich folgende Fragen beantworten:

  1. Habe ich Beweise, dass die Situation wirklich so ist, wie ich sie sehe? Ist es wirklich so?
  2. Kann ich etwas anders sehen/bewerten?
  3. Hilft mit das? Ist es jetzt überhaupt angemessen, gestresst/verärgert/traurig/etc. zu sein? Habe ich Einfluss auf diesen Stress/Ärger/die Trauer/etc.?Sie haben die Wahl, wie Sie eine Situation bewerten und damit umgehen. Sie können durch eine Umbewertung eine Situation, die Ihnen buchstäblich „den Tag versaut“, diesen Tag schöner gestalten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn es damit nicht sofort immer klappt. So etwas funktioniert nicht von heute auf morgen, aber mit der Zeit wird es immer öfter klappen. Üben Sie sich im Umbewerten. ☺

Neben der UMBEWERTUNG der Situation ist es wichtig, dass man sich ZIELE steckt. Die Psyche braucht etwas, worauf sie hinarbeiten kann, ansonsten sieht sie wenig Sinn in dem, was Sie tun. Zu beachten gilt es nur, dass man sich das Ziel „richtig“ steckt, sodass die Psyche wirklich davon profitiert. Dafür muss es ein Ziel sein, das Sie SELBSTBESTIMMT gewählt haben, also nicht etwas, das Ihnen jemand unterjubelt. Das Ziel müssen Sie EIGENVERANTWORTLICH erreichen können, also sind nur Sie selbst dafür zuständig. Sie müssen das Gefühl haben, dass SIE DAS ERREICHEN DES ZIELS KONTROLLIEREN können.

Wenig sinnvoll wäre es, wenn Sie sich beispielsweise als Ziel setzen würden, Oma/Opa zu werden. Sie bestimmen nicht über das Leben Ihrer Kinder und ob Sie Enkelkinder bekommen. Sie können dieses Ziel auch nicht kontrollieren und es eigenverantwortlich erreichen.

Wenig sinnvoll wäre es auch, wenn es Ihr Ziel ist, dass Ihr Partner anfängt, im Haushalt zu helfen.

Denn Sie können über Ihren Partner weder bestimmen noch tun Sie dabei etwas
eigenverantwortlich.

Sinnvoll wäre, wenn Sie:

  1. Ziele positiv formulieren (z.B.: Ich möchte saubere Fenster.)
  2. Das Ziel auf Realität/Umsetzbarkeit prüfen (Ist es möglich, dass die Fenster sauber werden – ja.)
  3. Den ersten Schritt festlegen (Fensterputzmittel daheim haben, etc.)
  4. Weitere Ziele festlegen (Beim ersten Fenster beginnen…)
  5. Sich fragen: Woran merke ich, dass ich mein erstes Ziel erreicht habe? (Sauberes erstes Fenster.)
  6. Was ändert sich für mich in meinem Leben, wenn ich das Ziel erreicht habe? (Ich freue mich, dass ich ein halbes Jahr nicht mehr Fenster putzen muss und kann den Ausblick aus dem frisch geputzten Fenster genießen)
  7. Was merkt das Umfeld von der Veränderung? (Es ist heller und freundlicher im Raum.) Zur Prävention und Gesundheitsförderung gehört also ganz klar STRESS zu reduzieren, indem man ihn umbewertet, sein Leben selbst in die Hand nimmt und für sich selbst sinnvolle Ziele setzt. Dazu muss man zunächst wissen, wie man auf Stress reagiert bzw. was überhaupt als stressig empfunden wird. Danach muss man die Situationen erkennen und analysieren – so können die EIGENE Reaktion
    und Gedanken umbewertet werden. Als Folge wird es möglich, Stress mit mehr Gelassenheit zu begegnen.

Das Erlernen von stressreduzierendem Verhalten ist nicht einfach. Manchmal bedarf es kurzzeitiger oder längerfristiger Unterstützung, um gelassener und gesünder sein Leben zu leben. Es gibt ExpertInnen (PsychologInnen & PsychotherapeutInnen), die Sie gerne dabei unterstützen.

Mag. Alexandra LangMag.a Alexandra Lang ist Klinische-, Gesundheits- und Ernährungspsychologin. Sie bietet psychologische Beratung, Gesundheitscoaching und psychologische Ernährungsberatung an. Menschen ganzheitlich und in ihrer Individualität zu betrachten ist ihr besonders wichtig. Auf das Zusammenspiel zwischen Körper und Psyche wird besonderes Augenmerk genommen. In der Beratung unterstützt Frau Lang SIE Ihre Ziele zu erreichen, Ressourcen zu aktivieren und bei der Lösung von Problemen. Auf Ihrer Homepage finden Sie interessante Blog-Artikel zu den Themen Gesundheit, Psychologie, Ernährung, Kinder und leckere Rezepte: www.gesundheitspsychologin.net. Auch das E-Book von Frau Lang zum Thema „Immunsystem stärken“ kann über die Homepage bestellt werden.

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